Программы для тренажерки и спортивное питание

[Scorpius]

В "Сталь" на микроне хожу. Програмку если надо могу выложить, но она на 4 дня, самое оно для набора массы. И еще, если нужна масса тренировка не более 45 минут должна быть.

Из спортивного питания мало что употреблял, самое главное это правильный рацион.

этот параметр индивидуален. конечно, рад за тебя. но например мне откровенно мало. у меня идет 1.5 ччаса упражнения по проге + 40-50 минут на пресс

согласен. а пресс каждый день в проге? 3-х дневная программа?

[Aiden]

щас 4-х дневка. пресс _относительно_ проблемен в моем случае. поэтому каждый из 4 дней.

[Scorpius]

щас 4-х дневка. пресс _относительно_ проблемен в моем случае. поэтому каждый из 4 дней.

похожая ситуация у меня и у многих, пресс вообще проблемное место, особенно в зимний период, результат почти незаметен, тренировки сводятся к поддержанию его формы, чтоб совсем не заплыл

[Aiden]

в моем случае он вообще небыл задействован. и не то что прям проблемен. просто я им не занимался. считал что если цель 95 то на все остальное нужно забить...набрать 100 и потом сжигать,но достигнув 90 пересмотрел концепцию и включил прессы. от живота избавился но кубиков еще нет. 86 кг

еще мне обьяснили что цикличность времен года не влияет на состояние организма (худение - набор массы). все дело в том что летом люди попросту забивают на спорт зал - не мой случай, я качалкозадрот
поэтому одинаково худеть что летом, что зимой.. только что летом есть не оч хочется... но если есть сколько нужно и пить то все норм

[quality]

этот параметр индивидуален. конечно, рад за тебя. но например мне откровенно мало. у меня идет 1.5 ччаса упражнения по проге + 40-50 минут на пресс

Жесткая сушка..

....там одни перерывы между подходами не меньше 5 минут будут

1.5 минуты отдыха максимум.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Кстати забыл добавить, программа меняется каждые 3 месяца. (Желательно)

[Aiden]

этот параметр индивидуален. конечно, рад за тебя. но например мне откровенно мало. у меня идет 1.5 ччаса упражнения по проге + 40-50 минут на пресс

Жесткая сушка..

....там одни перерывы между подходами не меньше 5 минут будут

1.5 минуты отдыха максимум.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

еще и еще раз говорю - индивидуально, одни растут на одном другие на другом.... и то строго определенное время. программы нужно менять. правило только одно - подвергать все постулаты сомнению! возможно ты выростешь на том что не применимо к 99% других людей

насчет отдыхов....
если на выносливость то можно меньше минуты делать
так стандартно 1.5 минуты
при экстремальных нагрузках  (становая, жим ногами) как правило можно увеличить до 2.5
вообще чем меньшетем больше нагрузка на сердце, пульс не успевает подойти к безопасному уровню, ышцы не восстанавливаются, дыхание не восстанавливается. при более длительных - растет сила.

[Scorpius]

этот параметр индивидуален. конечно, рад за тебя. но например мне откровенно мало. у меня идет 1.5 ччаса упражнения по проге + 40-50 минут на пресс

Жесткая сушка..

....там одни перерывы между подходами не меньше 5 минут будут

1.5 минуты отдыха максимум.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Кстати забыл добавить, программа меняется каждые 3 месяца. (Желательно)

вообще программа-то ничего, достаточно грамотно построена, единственное что, так это в некоторые дни поменял бы упражнения местами, например, на 3-ий день поставил бы подтягивания в начале тренировки. а так согласен с мнением, что тут все индивидуально, что помогает одним не факт что подойдет другим, но совсем уж пренебрегать основными принципами и базой тоже не стоит

[Aiden]

база - мать родная и основа любого роста

[quality]

на 3-ий день поставил бы подтягивания в начале тренировки

Мышцы работаю разные, поэтому и не в начале оно. Внимательнее будь 

[Scorpius]

на 3-ий день поставил бы подтягивания в начале тренировки

Мышцы работаю разные, поэтому и не в начале оно. Внимательнее будь 

у меня сейчас в программе подтягивания в конце тренировки стоят, могу сказать что даже после гиперэкстензии их уже делать тяжело. как минимум, тягу верхнего блока точно после подтягиваний ставить нужно, в качестве добивания мышцы (конечно в случае, если тягу делаешь на спину, широким хватом)

[Stuff]

уважаемый магазин спортивного питания

уважаемый магазин спортивного питания №2

Спортивное Питание

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

[Stuff]

Видео - справочник по выполнению упражнений

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

[Stuff]

Библиотека статей по тренингу, питанию, травмам и химии

Ориентировочный план питания для набора массы при 3х тренировках в неделю, без спорт питания


Не тренировочный день
Завтрак – овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла
2ой завтрак – мясо + гарнир + 0.5 кефира
Перекус – коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер)
Обед – мясо + гарнир + овощи
Ужин - мясо + гарнир + овощи
перед сном – творог + стакан молока

Тренировочный день
перед завтраком - коктейль (если протеина нет, то пропустите этот прием пищи)
завтрак - овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла
2ой завтрак – коктейль (рецепт выше)
обед - мясо + гарнир + овощи
Перед тренировкой – орехи + мед + банан
после тренировки - коктейль
Ужин - мясо + гарнир + овощи
Перед сном - творог + стакан молока

Программа для начинающих бодибилдеров

Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях
делается после жима 1-2 подхода. Обычно делаю 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Не нужно торопиться с весами делайте его чисто на закачку, и повышайте вес когда уже совсем легко.

4. Приседания
Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

8. Пресс
Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов

2 день (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

Схема коротко
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

в программе 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

Литература

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

Доктор Любер. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер

Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)

СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА. ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС. Джо Вейдер.

С. Кулиненков "Фармакология спорта"

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

спасибо сайту athlet.ru за материал

[Scorpius]

to Stuff
отличный пост, слов нет, особенно порадовал план питания 

[Stuff]

Спасибо. Вот еще рекомендуемый спортпит, вставил бы повыше, но ограничение в 20000 знаков 

Рекомендуемый спортпит

                                                                     

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

[Scorpius]

теперь точно полный набор  а сам что из спортпита предпочитаешь?

[Stuff]

теперь точно полный набор  а сам что из спортпита предпочитаешь?

Правильное питания + витамины, больше ничего, в протеине и гейнере не нуждаюсь, аминокислоты не нужны, ибо хожу 3 раза в неделю и восстанавливаюсь без проблем. Ну а так взял бы креатин No-Xplode , но жаба душит 

[Scorpius]

теперь точно полный набор  а сам что из спортпита предпочитаешь?

Правильное питания + витамины, больше ничего, в протеине и гейнере не нуждаюсь, аминокислоты не нужны, ибо хожу 3 раза в неделю и восстанавливаюсь без проблем. Ну а так взял бы креатин No-Xplode , но жаба душит 

ну no xplode больше энергетик, нежели креатин, там основная фишка в содержании оксида азота. вещь-то неплохая, сам пил, эффект мощный, но есть и побочки - после применения бывают скачки давления (оксид азота расширяет кровеносные русла), головокружения, после длительного применения тяжело тренироваться без него. а так советую попробовать в одноразовых пакетиках http://www.5lb.ru/catalog/creatine_transport/NO-Xplode_NT_BSN.html    в Hard Shope такие есть    NT- более улучшенная формула, кажется 80руб - пакетик

[tier]

"NO-Xplode содержит патентованную матрицу из питательных веществ & Efforsorb™ систему доставки"
такого маркетоидного бреда, как в описании этого препарата, давно уже не читал

[Scorpius]

каждая компания описывает какой либо свой новый продукт как СЕНСАЦИОННОЕ ОТКРЫТИЕ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА СО ВРЕМЕН ИЗОБРЕТЕНИЯ КОЛЕСА... только вот действуют очень не многие

[Aiden]

гстати голосование слегка неадекватное:) было бы логичнее спросить что вы едите сами)

[Scorpius]

если человек голосует за ту или иную фирму, то думаю что как раз ее продукцию он и употребляет  а так пишите, кто какой опрос еще хотел бы провести

[Aiden]

кто куда ходит! сколько дней в неделю тренится. пьет курит  итп? жрет ли химку. сколько по времени за занятие. сколько лет занимается.

[Scorpius]

кто куда ходит! сколько дней в неделю тренится. пьет курит  итп? жрет ли химку. сколько по времени за занятие. сколько лет занимается.

хм, есть интересные варианты... создать ряд голосований, на основе которых новички уже смогут делать какие-то выводы... 

[quality]

...жрет ли химку..

На вопрос про химку.. врятли кто ответит.. ))))

[Aiden]

а еще один опрос и самый главный! какую отговорку вы обычно используете чтобы не заниматься спортом(не ходять в спортзал)))

[Scorpius]

...жрет ли химку..

На вопрос про химку.. врятли кто ответит.. ))))

  только что сам об этом подумал, мало кто правду напишет. хотя с другой стороны на результаты такого голосования тоже интересно взглянуть, мало ли...

[Aiden]

...жрет ли химку..

На вопрос про химку.. врятли кто ответит.. ))))

  только что сам об этом подумал, мало кто правду напишет. хотя с другой стороны на результаты такого голосования тоже интересно взглянуть, мало ли...

а смысл что то скрывать в сети? тут все анонимусы )..другое дело што тут походу вообще мало кто занимается спортом:)

[Aiden]

а еще из фирм MSN есть, вроде

[Scorpius]

а еще из фирм MSN есть, вроде

о, точно, спс за дополнение 

[tier]

я такой старый, что еще Фортоген помню

[quality]

а смысл что то скрывать в сети? тут все анонимусы )..другое дело што тут походу вообще мало кто занимается спортом:)

Скрывать есть что, тем более когда половина знают друг друга лично или через знакомых.. А огласки, что ты химик никому нехочется)))

а еще один опрос и самый главный! какую отговорку вы обычно используете чтобы не заниматься спортом(не ходять в спортзал)))

Просто в падлу 

[Scorpius]

мне вот интересно стало, а все по билдерской программе занимаются или есть кто по пауэрлифтерской?

[Basket_seller]

Как вам моя программа?

Первый день.

Разминка: бег или велосипед 5-10 минут
Грудь:
1. Жим штанги лёжа на горизонт. Скамейке 4х10.
2. Жим на наклонке 4х10.
3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12..
Бицепс:
1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х10.
2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х10.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х10
Пресс

Второй день.

Разминка: бег или велосипед 5-10 минут
Спина:
1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму.
2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15.
3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х10.
4. Тяга верхнего блока3х12.
5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х12.
Трицепс:
1. Жим штанги узким хватом 4х10.
2. Французский жим штанги лёжа 4х10
3. Выпрямление рук на блоке 3х12.
Пресс

Третий день.

Разминка: бег или велосипед 5-10 минут
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х10.
2. Разгибание ног в тренажёре 4х15
3. Сгибание ног в тренажёре 4х15.
4. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х20.
Плечи:
1. Жим гантелей сидя 4х10.
2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х12.
3. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 4х10.
Пресс


занимаюсь тоже в экспрессе

[Aiden]

сомнительно отношусь к твоему бегу в качестве разминки

[Basket_seller]

сомнительно отношусь к твоему бегу в качестве разминки

почему?

[Aiden]

и бег и вело дает ЛИШНЮЮ нагрузку на ноги, которых ,кроме того, у тебя нет в этот день.
если прям уж хочется разминаться, то есть специальные комплексы упражнений на растяжку... но это не то о чем ты написал

[Basket_seller]

и бег и вело дает ЛИШНЮЮ нагрузку на ноги, которых ,кроме того, у тебя нет в этот день.
если прям уж хочется разминаться, то есть специальные комплексы упражнений на растяжку... но это не то о чем ты написал

ну смотри перед днем где ноги я бегаю чтобы размяться....причем бегаю по разному с ускорения ми и тд ...а в тех днях где ног нет я бегаю на время...с целью сжигания жира.

[Aiden]

во время бега сжигается и мышечная масса. как правило бодибилдеры и лифтеры не бегают. зачем вообще бегать, если есть специальные упражнения на ноги? в том числе можно подобрать программу на сжигание.

[Basket_seller]

ну хз....хочется и жир согнать и мышцы накачать...но не фанатично

[quality]

и бег и вело дает ЛИШНЮЮ нагрузку на ноги, которых ,кроме того, у тебя нет в этот день.
если прям уж хочется разминаться, то есть специальные комплексы упражнений на растяжку... но это не то о чем ты написал

во время бега сжигается и мышечная масса. как правило бодибилдеры и лифтеры не бегают. зачем вообще бегать, если есть специальные упражнения на ноги? в том числе можно подобрать программу на сжигание.

Ты не прав. Бег - это кардио, а не разминка "большого плана" Достаточно перед тренировкой побегать минут 5 и после столько же.

[Aiden]

и бег и вело дает ЛИШНЮЮ нагрузку на ноги, которых ,кроме того, у тебя нет в этот день.
если прям уж хочется разминаться, то есть специальные комплексы упражнений на растяжку... но это не то о чем ты написал

во время бега сжигается и мышечная масса. как правило бодибилдеры и лифтеры не бегают. зачем вообще бегать, если есть специальные упражнения на ноги? в том числе можно подобрать программу на сжигание.

Ты не прав. Бег - это кардио, а не разминка "большого плана" Достаточно перед тренировкой побегать минут 5 и после столько же.

и чего мы этим добьемся??? так и так ты становую 250 сразу не пойдешь тягать... разминаться будешь на 20 повторов с пустым весом

[Stuff]

2 Basket seller
Я бы заменил французский жим, ну или делал узкий хват (но удобнее конечно тяга нижнего блока имхо), ибо получается большой рычаг и естественно нагрузка не на трицепс а на локтевую связку.

[Scorpius]

Как вам моя программа?

очень похожа на мою, раньше по ней занимался, потом на лифтерской какое-то время сидел, сейчас снова к ней вернулся. а вот на брусьях ты зря не отжимаешься, отличное упражнение на массу, в зависимости от техники выполнения (ровно или с наклоном вперед) нагружает или трицепс, или нижнюю часть груди.

[Basket_seller]

2 Basket seller
Я бы заменил французский жим, ну или делал узкий хват (но удобнее конечно тяга нижнего блока имхо), ибо получается большой рычаг и естественно нагрузка не на трицепс а на локтевую связку.

Немного не понял. У меня перед французским жим штанги узким хватом. а тяга нижнего блока куда? не совсем понял. Вообще по личным ощущениям после спины вообще все тяело делать, а после жима узким хватом тем более, поэтому думаю его заменить.  а французский оставить, так как только это упражнение в паре с тягой блока вниз стоя прокачивает хорошо трицепс

Как вам моя программа?

очень похожа на мою, раньше по ней занимался, потом на лифтерской какое-то время сидел, сейчас снова к ней вернулся. а вот на брусьях ты зря не отжимаешься, отличное упражнение на массу, в зависимости от техники выполнения (ровно или с наклоном вперед) нагружает или трицепс, или нижнюю часть груди.

Мой лишний вес не позволяет мне много отжиматься на брусьях, мне масса не особо нужна...она у меня есть....хочется жирок убрать и общую силушку накачать...

[Stuff]

Вообще по личным ощущениям после спины вообще все тяело делать, а после жима узким хватом тем более, поэтому думаю его заменить.  а французский оставить, так как только это упражнение в паре с тягой блока вниз стоя прокачивает хорошо трицепс

Значит пока вес не очень большой, когда будешь будешь прибавлять, будут ныть локти. А жим узким хватом не меняй, он намного эффективнее фр. жима.

[quality]

Мой лишний вес не позволяет мне много отжиматься на брусьях, мне масса не особо нужна...она у меня есть....хочется жирок убрать и общую силушку накачать...

Тебе нужна программа чтобы сушиться. Советую несколько супер - сетов добавить. И убрать лишнее из программы. Бег - обязательно. Веса большие брать не стоит, т.к тебе согнать жирок нужно. Насчет силы, она появится в процессе сушки (веса не совсем большие, НО и не совсем маленькие), соответственно и выносливость тоже пойдет вверх.

Вообще по личным ощущениям после спины вообще все тяжело делать...

Советую в отдельный день вынести спину.

[benassi]

Мой лишний вес не позволяет мне много отжиматься на брусьях, мне масса не особо нужна...она у меня есть....хочется жирок убрать и общую силушку накачать...

Если парень собрался сбросить именно жир(с минимальной потерей мышц), для этого необходима специальная диета (низко- и безуглеводные периоды), приём ряда «поддерживющих» препаратов,адаптированный тренинг.
Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:
- покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
- восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
При «сушке» должен быть обязательно высокий уровень потребления белка.

Что касается силового тренинга?
В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях – здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно – поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее – ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» – снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

Аэробный тренинг

Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.

Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле – объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.

На своем лично опыте: Бег сыграл большую роль, за 2 месяца потерял 7кг. из которых большая процентная масса жира...
(При этом забудьте о легких углеводах(никаких сладких газ. напитков, булочек, мороженное и все а этом духе))

[Basket_seller]

ну чесно ребят не сильно заморачиваюсь по этому поводу. не хочу быть худым и супер рельефным. можно сказать что для меня идеал фигуры это что то типа  http://www.mouthpiecesports.com/blogmedia/2009/03/shaquille-oneal.jpg
то есть диету никакую ни хочу соблюдать...ничего есть из химии тоже не буду....хочу качаться и получать удовольствие а не гнаться за результатом....

[Aiden]

перечитал литературу, действительно в вашем случае при соблюдении определенных правил бег будет способствовать более эффективному снижению веса.