Программы для тренажерки и спортивное питание

[Aiden]

ты все таки относишься к разводке как к упражнению,а здесь неважен вес, главное эффективно потянуть мышцы

[Пилильщик]

ты все таки относишься к разводке как к упражнению,а здесь неважен вес, главное эффективно потянуть мышцы

не, а если, как ты говоришь, относиться к ней по другому, то на разводке можно так себе мышцы или связки потянуть, что ты потом будешь думать совсем по другому

[Aiden]

неважен, в смысле очень большой нет смысла навешивать, нужно ровно столько при котором мышцы пробиваются, не более того

[Пилильщик]

с большей нагрузкой лучше пробьются

[Aiden]

с большой нагрузкой ты делаешь менее технично и врятли разводишь руки до упора. пс, что то я не видел пэк-дэк со 101кг Оо

[Пилильщик]

делаю вполне нормально, единственное, на посл повторениях могу руки подсогнуть  локтях.
что такое пэк дэк?

[Aiden]

делаю вполне нормально, единственное, на посл повторениях могу руки подсогнуть  локтях.
что такое пэк дэк?

я в шоке! как бе пек-дек в идеале и делается присогнутыми руками. пекдек - загугли

[Пилильщик]

делаю вполне нормально, единственное, на посл повторениях могу руки подсогнуть  локтях.
что такое пэк дэк?

я в шоке! как бе пек-дек в идеале и делается присогнутыми руками. пекдек - загугли

для чего сгибать руки? чтобы облегчить себе работу? на прямых руках будет больше растяжения, чем на согнутых.
конечно, этого не стоит делать при разводке лежа с гантелями, ибо там нереал сделать с норм весом на прямых руках

[Aiden]

сгибать руки нужно для исключения нагрузки на сустав. говоря что так мышцы лучше тянутся, ты предпологаешь что они у тебя идут от груд до середины предплечья? если дело в "рычаге" силы, просто повесь больше кг

[Пилильщик]

не, ты сам в голове прокрути эту картину.
разберем на примере с бабочкой, тренажером: сели, поставили вес, подняли седелку на всю возможную высоту, поставили себе угол разводки чууучуть дальше наших плеч, для того чтоб лучше протянуть мышцу, но не порвать ее. взялись за ручки, чуть согнули руки в локтях и начинаем делать. что мы видим - амплитуда движения будет меньше, чем на прямых руках, а значит и мышцы будут тянуться меньше. с таким же успехом мы можем и не ставить рукояти тренажера чуть дальше наших плеч, ибо такая же фигня выйдет.
но, скажу опять, делать разводку лежа с гантелями и на прямых руках, категорически не стоит, даже если взять гантели по 10кг и тянуть с прямыми руками, можно растянуть массу связок и после чего руку с ложкой не поднимешь.

[Aiden]

не, ты сам в голове прокрути эту картину.
разберем на примере с бабочкой, тренажером: сели, поставили вес, подняли седелку на всю возможную высоту, поставили себе угол разводки чууучуть дальше наших плеч, для того чтоб лучше протянуть мышцу, но не порвать ее. взялись за ручки, чуть согнули руки в локтях и начинаем делать. что мы видим - амплитуда движения будет меньше, чем на прямых руках, а значит и мышцы будут тянуться меньше. с таким же успехом мы можем и не ставить рукояти тренажера чуть дальше наших плеч, ибо такая же фигня выйдет.
но, скажу опять, делать разводку лежа с гантелями и на прямых руках, категорически не стоит, даже если взять гантели по 10кг и тянуть с прямыми руками, можно растянуть массу связок и после чего руку с ложкой не поднимешь.

убедил. попробую. но что то мне подсказывает из за 10 последних см эффекта растяжки не добавится, ведь мы растягиваемся в противоположной фазе, когда руки разводим в стороны и максимально назад, тут - да.. имеет смысл максимально руки отводить.

[Пилильщик]

послушай, я не отрицаю, что на тренажере можно и дальше поставить рукояти, чтоб больше растянуть мышцу, но если делать акцент не только на легкую растяжку, а на забивку мышцы норм весом, то лучше не стоит, чтоб травм не было

[Aiden]

хочешь сказать РАЗВОДКА эффективнее забивает мышцы чем классический жим?Оо

[Пилильщик]

хочешь сказать РАЗВОДКА эффективнее забивает мышцы чем классический жим?Оо

тут по разному мышцы работать будут, я такого не писал

[Aiden]

Дневник качка

1. Фильм с Арнольдом.

Сегодня с пацанами посмотрели фильм с Арнольдом Шварцнеггером, где он очень крутой и всех победил. Он такой накачанный, и говорят, что очень умный и у него большая зарплата. Я долго думал, и понял, что все это потому, что он накачанный. Я решил стать таким же сильным и мускулистым.

Всем пацанам тоже понравилось, и все хотят быть как он, но получится только у меня, потому что я самый лучший. Мы рассказали девчонкам в классе о фильме, и только Анька сказала, что это уродство какое-то. Она мне нравится, но ей нравится дылда Петька, потому что он в сборной школы по баскетболу. Но когда я накачаюсь, я побью Петьку и буду нравиться Аньке.

Вчера я купил плакаты с Арнольдом и еще с кем-то, они тоже качки. Я повесил эти плакаты на стену, и теперь Арнольд - мой кумир, ну и остальные тоже, потому что они очень сильные. Теперь мне надо пойти в качалку, чтобы там "качать железо". Я пока не понимаю, что это означает, но мне главное стать мускулистым.

Я попросил у папы денег на спортивный костюм, сказав ему, что я решил занятья спортом. Папа что-то пробурчал о тупых, но денег мне дал. Я пришел в магазин, и купил там фирменную футболку с фото Арнольда и 3 пачки по 1кг протеина "СуперБизон", потому что мне объяснили, что надо есть протеин, чтобы росли мышцы.

2. Домашние тренировки.

Я решил, что сначала достаточно будет только есть протеин и отжиматься. Я это понял сам, потому что я умный, и я не хочу тратить время на дорогу до качалки.

За 2 дня я съел пачку протеина и отжался 12 раз, но мышцы почему-то не выросли, а только заболели. Я пошел жаловаться в магазин, что у них некачественный протеин, потому что прошло вот уже 2 дня, а я все такой же тощий, и мышцы еще заболели. В магазине мне сказали, что за 2 дня ничего вырасти и не могло, а то, что мышцы болят - это хорошо, это значит они растут. Тогда я купил еще пачку протеина, всего пол-кило, но с красивой наклейкой - там мужик ест этот протеин прямо из пачки и бицепс напрягает. Я понял, что этот протеин специально для бицепса. Дома я сел перед зеркалом и разделся до пояса, чтобы видно было бицепс. Тут а понял, что протеина, наверное, хватит только на один бицепс, и расстроился. Но долго я расстраиваться не стал, потому что я как Арнольд, только маленький пока. Я долго сравнивал бицепсы, и потом решил, что левый чуть-чуть меньше, поэтому я буду сегодня напрягать левый бицепс, пусть он станет побольше. Я съел весь протеин, и все это время напрягал бицепс. Мне кажется, что он немного вырос. Наверное, он подрастет еще за ночь. Всю ночь у меня болел живот и постоянно бегал в туалет. Но я не расстроился - потому что это означает, что у меня растут мышцы живота, т.е. пресс, хотя напрягал я бицепс. Наверное, мне повезло, и мне дали протеин, который действует еще и на живот.

Утром я посмотрел на левый бицепс, но по-моему, он такой же и остался, да и кубиков на животе не появилось. Я решил подождать неделю, вдруг эффект не сразу проявляется?..

Всю неделю я ел протеин, который купил вначале, и отжимался. Но протеин есть было вкуснее, ем отжиматься, поэтому я на каждую пачку отжался по 10 раз, т.е. всего 20. Мышцы болеть перестали и совсем не выросли.

Я пошел в тот магазин, и стал на них наезжать, что они подделку продают, потому что на меня все это не действует. Продавец оказался нервным, и схватил меня одной рукой за шкирку, и приподнял. Другую руку он согнул в локте, и спросил - а это что? Я ему сказал, что это у него бицепс, но наверное он ест другой протеин, и поэтому на него он действует.

Тогда меня спросили, а как я тренируюсь, и когда я рассказал, то они долго ржали, называли меня дебилом, и говорили, что такого бреда никогда не слышали, и, наверное, не услышат, разве что я снова к ним зайду или повторю все прямо сейчас.

Тогда я спросил, а что мне надо делать, чтобы у меня мышцы росли? Они опять начали ржать, и сказали, что мне надо идти на качалку и там делать упражнения со штангой и на тренажерах.

3.Качалка.

Я пришел в качалку и заплатил сразу за месяц, потому что наверное мне хватит и месяца, чтобы накачаться. А потом будет видно, вдруг меня пригласят сниматься в кино? Я одел свою футболку с Арнольдом и штаны адидас, потому что они фирменные и я в них круче. Жалко, не было денег на протеин, поэтому пока попытаюсь использовать тот, что я съел, когда дома тренировался. Меня в магазине обозвали верблюдом(точнее, верблюдком, но наверное, они оговорились) и я понял, что наверное протеин может откладываться про запас. Я сразу начал качать бицепс, но долго не мог найти гантели полегче, поэтому просто взял блин 2.5 кг и стал сгибать руку. Когда это увидел тренер, он мне сказал, чтобы я не маялся дурью и для начала нормально размялся. Поэтому я как дурак махал руками и ногами в течение 15 минут, пока он не сказал, что хватит.

Потом тренер спросил, занимался ли я до этого, на что я ответил, что долго занимался дома, и он мне сказал начать с жима.

Я подошел к лежаку, и решил оставить весь вес, который был на штанге – оба замка. Я с трудом снял штангу со стоек, и выжал ее 2 раза, после чего меня придавило. Я стал хрипеть, потому что испугался, и с меня ее сняли. Я им сказал, что я просто хотел отдохнуть, чтобы сделать еще пару жимов. Ко мне подошел качок, и сказал, что он будет делать со мной. Я хотел поспорить, потому что я не хочу отвлекаться на болтовню, но не решился. Через пару неделек, если накачаюсь, и буду спорить. Он повесил кучу блинов, лег и сказал мне "Подстрах*й". Я на всякий случай немножко от него отодвинулся, потому что просто трак не ругаются. Тогда он мне сказал: "Ты что дебил? Иди сюда, подстрах*й". Я понял, что он наверное меня хочет побить и поэтому обзывается, и тогда я решил убежать. Когда я пробегал мимо тренера, он на меня очень странно посмотрел, и что-то хотел сказать, но не успел - я пробежал мимо. В раздевалке я быстро накинул на себя куртку и выбежал на улицу. Я того мужика запомнил, который меня побить хотел, я ему отомщу через недели 3, в крайнем случае через месяц.

Я неделю не ходил на качалку, потому что боялся, но потом решил, что буду ходить сразу после школы, потому что тот мужик вечером тогда был. Страшно только, если он такой же умный как я, и будет меня подкарауливать днем. Когда я пришел туда днем, тренер сказал мне, что я какой-то нервный, и тот мужик назвал меня психопатом и даже опасается. Но я объяснил, что он просто видит, какие у меня перспективы, и уже заранее боится. Я решил, что бить его не буду, потому что он и так меня уважает.

Я сделал жим лежа на 4 раза, но без замков, и решил, что надо все-таки позакачть бицепс. Тренер, увидев, что я закончил жим, заставил меня вместо бицепса приседать со штангой. Я не понимаю, зачем нужно качать ноги, если все равно в кино все качки бегают голыми по пояс, чтобы были видны бицепсы. Но чтобы тренер от меня отстал, я немного поприседал со штангой и пошел делать бицепс. Я нашел гантелю весом в 10 кг. Я ее сделал на бицепс 3 раза левой рукой и 4 правой. Я убедился, что у меня очень силный бицепс, потому что жал я 20 кг, а на бицепс сделал 10 кг. Я подошел к тренеру и похвастался ему, чтобы он меня зауважал. Но он засмеялся, и сказал, что вес указан в каких-то фунтах, а на самом деле гантеля весит около 5 кг. Еще он мне сказал, что если я буду дурью маяться, а не тренироваться, то у меня никогда никакие мышцы не вырастут. Я обиделся и пошел домой.

Я дома долго думал и понял, что у меня нет успехов, потому что у меня плохой тренер, и потому что в этой качалке нет нормальных гантель и штанг, а все какие-то неправильные.

4.Другая качалка: натурал.

Сегодня я пошел в другую качалку и заплатил за 2 недели, потому что вдруг она тоже плохая. Я там увидел крутого чувака, почти как Арнольд, и спросил у него, как он таким стал и какие протеины он ел. Он сказал, что надо много тренироваться, а есть надо обычную пищу, этого вполне достаточно. Еще он мне сказал, что все эти протеины, которые продают в магазине – это обман, и что на самом деле это просто сухое молоко с добавленным туда сахаром и краской. Я так и знал, что меня все-таки обманули! Но теперь я туда не пойду жаловаться, я приду и побью их, но сначала накачаюсь. Я попросил этого крутого чувака, чтобы он меня потренировал, он сначала засмеялся, но потом сказал, что можно попробовать, но мне будет очень тяжело. Я сказал, что я знаю, что такое тяжело и что я готов качать бицепсы даже по часу. Он на меня странно посмотрел и сказал, что бицепсы качать - не самое главное для меня, а надо сделать "базу". Я подумал, что он строитель и строит какую-то овощную базу, и поэтому такой сильный, и сказал, что я на стройке работать не хочу, а хочу тренироваться в зале. Он сказал, что база - это базовые мышцы, которые работают в упражнениях "большой тройки" - приседе, жиме и тяге, а вспомогательным мышцам на первом этапе не надо уделять слишком много внимания, т.к. без базы они все равно толком не вырастут. Еще он сказал, что бицепс - это не базовая мышца. Я думаю, что он ошибается, но как доказать, не знаю.

Я сказал, что я уже жал и приседал, значит мне надо теперь испытать тягу и можно будет качать бицепс, еще я спросил, к чему у меня должна появиться тяга, и он почему-то снова засмеялся. Он сказал, что тяга - это такое упражнение, и показал мне, как его делать. Когда я увидел это упражнение, потому что надо стоять раком, а я не хочу стоять раком, потому что раком стоя голубые, а я не голубой. Я ему об этом сказал, а он в ответ только покрутил пальцем у виска и ухмыльнулся. Потом я подумал, и решил, что чтобы стать как Арнольд, можно и раком чуть-чуть постоять, и вроде никто и не пристает, когда делаешь эту тягу. Я если кто-нибудь что-нибудь со мной попытается сделать, когда я буду делать тягу, то я ему потом отомщу, потому что я буду крутым.

Мы договорились, что через день начнем тренироваться серьезно, а сегодня я должен сделать базовые упражнения с легкими весами. Я сделал жим и бицепс, а тягу и присед решил не делать, потому что этот крутой чувак куда-то отошел на 5 минут, а я ему сказал, что все сделал, пока он отсутствовал. Он назвал меня халявщиком и сказал, что на следующей тренировке за меня возьмется как следует.

На следующий день я в школе долго хвастался, что теперь тренируюсь с крутым чуваком, и скоро буду такой же крутой, а потом даже круче. Мне никто не поверил, а Анька попросила показать мой знаменитый бицепс, который я все время качаю. Я сказал, что вообще-то сейчас он не в форме, но решил показать. Анька и другие девченки глупо захихикали, сказав, что мой бицепс, видимо, сдулся, и что мне надо его снова подкачать, и обязательно залепить дырку, через которую он у меня сдулся. Пацаны сказали, чтобы я пока не хвастался и что они в меня верят. Правда, когда я вышел в коридор, то в классе все начали смеяться. Наверное, они за меня радуются, что я становлюсь крутым, и радуются, что они со мной в одном классе.

Сегодня пошел на тренировку. Крутой чувак меня сначала не заметил, потому что что-то записывал в тетрадку. Он мне сказал, что это он записывает план тренировок и что я должен делать то же самое. Я не понял, зачем мне это надо, потому что я сюда прихожу качаться, а не писать, и вообще на писанину время уходить и будет, а мне надо побыстрее стать как Арнольд. Но на всякий случай я в следующий раз принесу тетрадь. Еще он мне сказал, что у Арнольда "дутые" мышцы и что без химии он бы их не сделал. Я так понял, что раз у меня по химии тройка, то мне будет тяжело. А мне он сказал, чтобы я химией не пользовался, потому что у меня будут прыщи по всему телу и не будет детей, а еще вырастут сиськи, как у бабы. Я подумал, что сиськи это хорошо, но в школе все будут смеяться и обзываться. Еще он сказал, что те, кто качается без химии, называется натуралом. Значит, я натурал, а на химию в школе я ходить вообще теперь не буду. Потом я спросил, а можно ли без химии стать таким, как Арнольд, а чувак ответил, что если я буду сочковать, то останусь таким, какой есть. Я поэтому решил больше не сочковать и со следующей тренировки начать качаться еще сильнее.

5.Конфа.

Мне сказали, что в интернете есть место, где собираются крутые качки и обсуждают, кто круче. Я зашел к другану, у которого есть компьютер, и через 3 часа нашел это место - называется конференция. До этого мы смотрели на теток с сиськами, и я подумал, что если у меня будут такие сиськи, то я смогу их сам щупать и на себя в зеркало смотреть, и что это не так уж и плохо, плохо только, что на них будут прыщи. А на конференции я всем сказал, что я натурал и что я очень крутой, еще я сказал, что очень много жму и что у меня бицепс 50 см. Еще я опустил химиков, потому что у них прыщи по всему телу, и у них прыщавые сиськи. Я забил стрелку каким-то уродам - один был откуда-то из Сибири, а другой из США, Если эти уроды меня все-таки найдут, то я... нет, они меня не найдут, они струсят ехать в Москву. Меня попросили выложить на эту конфу фотку, раз я такой крутой, чтобы все посмотрели. Я сначала сказал, что у меня ее нет, но потом друган предложил найти какую-нибудь фотку в интернете и выложить ее на сайт. Мы решили, что крутые чуваки должны быть там, где есть крутые тетки, потому что это правильно. В итоге мы еще 3 часа лазили по каким-то порносайтам, и ничего не нашли. Пришлось на следующий день снова идти к другану, хотя я должен был идти на тренировку. Но сначала надо доказать этим дурачкам с конфы, что я круче, чем они. К вечеру мы нашли фотку какого-то амбала и поместили ее на конфу. Несколько чуваков сказали, что я очень крут и спросили, как меня так раздуло. Но потом какой-то урод сказал, что это не я, потому что это фотка какого-то Яйца. Я так и не понял, при чем здесь яйца, но мне сказали, чтоб я пошел куда-нибудь в чат или чтоб сел за уроки. Я решил, что с этими недоумками больше общаться не буду и ушел домой.

6.Химик.

Наконец, спустя неделю, я снова появился в зале. Дело в том, чтоя решил чуть-чуть отдохнуть, чтобы восстановиться и с новыми силами начать качаться. Там я увидел какого-то здорового чувака, который спорил с тем крутым чуваком. Они обсуждали какой-то газ, кажется бутан, только его почему-то надо держать под языком. Крутой чувак говорил, что эта хрень садит печень и вообще нафиг не нужна, а здоровый чувак объяснал, что если правильно к этому делу относиться, то "для организма только лучше будет, потому как излишние нагрузки без соответствующего лекарственного обеспечения это плохо, и как говорил великий китайский философ Ом На Дрен 'Хочешь улучшать Инь-Янь - нужно больше есть метан'". О как! Я так понял, что надо лекарства есть, чтобы типа не заболеть! А мне никто не говорил... Наверное, крутой чувак вовсе не крутой, если не знал такого... Я тогда подошел к здоровому чуваку и спросил об этом бутане. Он мне сказал, что это не бутан, а метан и что это такие таблетки, с которыми я стану быстро сильным. А прыщи и так есть, ну будет их больше, и что? Я ж буду сильным, вот и повыдавливаю их всех нафиг! Про сиськи он сказал, что это фигня, и что где я видел у Арнольда женские сиськи? Да и у других все нормально - ни прыщей ни сисек. Я потом долго рассматривал мужиков в журналах, и действительно - все нормально. Да и у баб накачанных сисек нет... У меня-то они с чего появятся?.. Значит, опять меня обманули, теперь я не хочу быть натуралом, потому что они глупые и ничего не знают о химии. К тому же, они слабые и трусливые, раз боятся эту самую химию принимать. А я смелый, и буду сильным, вот только не знаю когда – может быть, с химией я стану сильным через пару недель? Я попросил у папика денег "на полезные витаминки", и купил себе 2 пачки метана у здорового чувака. Он сказал, что мне этого на пару недель должно хватить для начала. Он сказал, что их нужно рассасывать под языком, чтобы печень не калечить... Но я и язык не хочу калечить! Я спросил у него, можно ли развести таблетки в воде и просто сделать укол, на что он мне посоветовал делать клизмы с таким раствором. Мне надо подумать, что лучше...

Я подумал, и решил, что клизма - тот вариант который для меня самый зашибись. Я слыхал от корешей, что они где-то читали, что водку надо пьянствовать через клизму, так типа она всасывается быстрее, а еще что блевать с этого не тянет и вабще улет, типа стоит лучше и изо рта не пахнет, да и похмелюги нет поутру. А самая фишка, че мне и по кайфу пришлось, это то, что доза меньшая, а эффект - тот же. Я не знаю как там с водкой, но пиво они так "попили" - потом эти орлы в таких позах в кустах клекотали - я уржался.

Правда, они потом сказали, что это пиво палевое было.

Поскольку метан настоящий, мне бы ненастоящий побоялись продать - я ж вырасту, и замщу, если чего не так, я решил его так и принять. Во дурики эти в магазине - такой фишки не знают. Я даже и не удивился вообще-то - я-то крут, хоть и буду, а они нет. Но я им об этом не сказал, я же не хвастун и пальцы кидать не люблю.

Короче, я таблетку растолок и водой залил, потом в клизму это дело загнал, и стал думать, как бы мне ее принять поудобнее. Страшно было, не скрою - вдруг, думаю, понравится, а там недалеко и до... нет, я не такой. Хотя пихать себе в задницу эту грушу жутковато. Я на нервах сначала не той стороной пытался засунуть, но потом успокоился.

Значит так, подробности я опущу, но мне это помогло, проснулся я утром, жопа болит, значит мышцы на ней наросли. Только зачем мне на жопе?.. Мне ведь бицепсы надо... Жалко, что бицепсы не на жопе растут.

Короче говоря, я допер себе компресс на бицепсы с метаном сделать. Вдруг, думаю, поможет? В школу я так и пошел, с компрессом. Еле в рубашку влез. Зашел я в класс, народ ваще в шоке был, какой я здоровый стал.

Анька даже подошла. Жалко, дура она - начала меня за руки щупать, а потом как заорет, что у меня там вата, а не банки. Ясен пень, что не банки, что им там делать-то?.. Я ж не пугало огородное, банки консервные на руки цеплять. Ничего-ничего, посмотрим, что они скажут через 2 недели, когда я впитаю обе пачки метана.

Компресс я не снимал 2 дня, когда снял, то сразу заметил, что руки у меня распухли. Надо будет дозняк увеличить, чтобы побыстрее.

Я пошел на качалку, чтобы посмотреть, насколько я стал сильнее и показать всем, что я скоро уже стану крутым. Я стал жать, и пожал 20 кг на 8 раз. Теперь у меня есть цель: я хочу через полтора месяца пожать 30 кг на 8 раз, это будет круто. Мне чуваки в зале сказали, что есть такая штука - пуловер, грудь пробивать помогает. Я с умным видом покивал головой - ясен-красен, завтра же попробую.

Вечером я сделал компресс, решив завтра начать новую тренировочную жизнь. С утра я одел пуловер, посмотрел на себя в зеркало, и увидел, что я вырос просто на глазах. Потом я порылся в шкафу, нашел еще один пуловер, и натянул его на себя. Сразу возникло ощущение силы - я стал таким здоровым, что куртка на меня не налезла, тогда я ее пододел под пуловеры - пусть все восхищаются. Когда я шел в школу, на меня все озирались, наверное, уже узнают - ведь я крутой! В школе надо мной опять смеялись, и обозвали Винни-Пухом

7. Новый путь.

Короче, я запарился, и решил заняться чем-нить другим. Все эти качки - те еще дутики, скажу я вам, я в газетах читал. Буду этим, как там его... Вахтером, во. Ну тем, короче, которые очень сильные, но не очень большие. А, вот, паулифтером то есть. Где там у них форум в интернете?.. Пойду че-нить умное напишу, пускай уважают.

[Scorpius]

  на самом деле встречал индивидов с похожими рассуждениями - особенно про протеин и "базу"

[Aiden]

на самом деле встречал индивидов с похожими рассуждениями - особенно про протеин и "базу"

дв чего уж греха таить - большинство с бицепсов начинает. а вот метан щас достать уже сложнее, и первому попавшеуся задохлику не продадут

[Lovrens]

Товарищи помогите составить программу для начинающего...=) на 2 дня в неделю

Библиотека статей по тренингу, питанию, травмам и химии

Ориентировочный план питания для набора массы при 3х тренировках в неделю, без спорт питания


Не тренировочный день
Завтрак – овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла
2ой завтрак – мясо + гарнир + 0.5 кефира
Перекус – коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер)
Обед – мясо + гарнир + овощи
Ужин - мясо + гарнир + овощи
перед сном – творог + стакан молока

Тренировочный день
перед завтраком - коктейль (если протеина нет, то пропустите этот прием пищи)
завтрак - овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла
2ой завтрак – коктейль (рецепт выше)
обед - мясо + гарнир + овощи
Перед тренировкой – орехи + мед + банан
после тренировки - коктейль
Ужин - мясо + гарнир + овощи
Перед сном - творог + стакан молока

Программа для начинающих бодибилдеров

Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях
делается после жима 1-2 подхода. Обычно делаю 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Не нужно торопиться с весами делайте его чисто на закачку, и повышайте вес когда уже совсем легко.

4. Приседания
Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

8. Пресс
Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов

2 день (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

Схема коротко
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

в программе 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

Литература

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

Доктор Любер. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер

Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)

СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА. ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС. Джо Вейдер.

С. Кулиненков "Фармакология спорта"

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

спасибо сайту athlet.ru за материал

сначало выбрал эту но она на3 дня...

[Scorpius]

как вариант для начинающего:
1. Жим штанги лежа                                (грудные)
2. Гиперэкстензия                                   (спина-продольные)
3. Тяга верхнего блока к груди                 (спина-широчайшие)
4. Жим штанги стоя (можно сидя) с груди  (дельты)
5. Подъем штанги на бицепс стоя              (бицепсы)
6. Приседания со штангой                        (ноги)

кол-во подходов по 3-4 в каждом упражнении, повторений от 12 до 8

[Lovrens]

ну прям не совсем начинающего проходил полтора месяца со всем познакомился,чуток набрал массы,мне вот интересно можно ли использовать программу(см пост выше) но для двух раз в неделю

[Scorpius]

в неделю ты должен успеть проработать все мышечные группы, т.е. если 2 дня заниматься, то выйдет или схема как я выше написал (все в один день по 1 упражнению) или все в течении недели, разбив на 2 дня (например грудь, дельты, бицепс один день; спина, трицепс, ноги второй день). по проге выше я бы заниматься не советовал - мудреная слишком для начала, не к чему пока эти сложности

[XS]

Вот как то колупался в контакте нашел неплохое видео-и программа вроде бы ничего и показываеться как правильно делать (для новичков оч полезно) Сейчас занимаюсь кстати по ней-чуть правда изменил) Особо похвастать правда пока нечем-восстанавливаюсь после 2х летнего перерыва   Гляньте может кому пригодиться. Правда нервов нехватило вконтакте смотреть-я видюху скачивал  
ЗЫ http://vkontakte.ru/video89051745_148282983?section=search

[Пилильщик]

http://www.viofit.ru/shop/specials/muscletech-nano-vapor/ (на сайте написано не более 3х мерников в день, мой совет пейте только 1 (!) до тренировки и все)

продам такую штуку, 600 грамм цена 1500руб (без футболки )
вполне рабочая, штырит конкретно.
причина продажи - нужно бабло

[XS]

http://www.viofit.ru/shop/specials/muscletech-nano-vapor/ (на сайте написано не более 3х мерников в день, мой совет пейте только 1 (!) до тренировки и все)

продам такую штуку, 600 грамм цена 1500руб (без футболки )
вполне рабочая, штырит конкретно.
причина продажи - нужно бабло

вово с такими штуками как раз и можно заниматься по программе из дневника "качка" из пару постов выше-или просто бицепсы напрягать... Халявщики 

[Aiden]

дурдом - ромашка. это энергетик а не синтол. от него ничего само расти не будет.

[XS]

дурдом - ромашка. это энергетик а не синтол. от него ничего само расти не будет.

Я честно даже читать не стал-никогда даже не заморачивался этими помогалками... Хотя с ыми то попроще-ходиш весь здоровый такой правда? 

[Aiden]

ну тогда мешки таскай, зачем тебе помогалка в виде штанги?

[XS]

ну тогда мешки таскай, зачем тебе помогалка в виде штанги?

а при чем тут помогалка штанга-снаряд для физических упражнений и помогалка химия хрен пойми как влиляющая на организм? Ты хрен с тротуарной плиткой  бы не сравнивал...

[quality]

...помогалка химия хрен пойми как влиляющая на организм?

Сколько ты занимаешься по времени? Честно ? Мнение складывается странное, если ты считаешь такого рода препараты "химией"...  

[Пилильщик]

с одной стороны он прав, это химия, но с другой, это не та химия о которой можно говорить, что выпил и надулся. это можно сравнить с кофе, только эффект в разы мощнее и длительнее.

[Scorpius]

Vapor (также как и No-xplode) - добавки из раздела спортпита - мегарезультатов не дают, просто дают дополнительное питание организму (в данном случае энергетики). хотя я уже и привык, что многие путают спортпит с фармой 

[Пилильщик]

покупаем 

[quality]

с одной стороны он прав, это химия, но с другой, это не та химия о которой можно говорить, что выпил и надулся. это можно сравнить с кофе, только эффект в разы мощнее и длительнее.

Именно это и имею ввиду, даже взял в КвыЧки 

[XS]

...помогалка химия хрен пойми как влиляющая на организм?

Сколько ты занимаешься по времени? Честно ? Мнение складывается странное, если ты считаешь такого рода препараты "химией"...  

Начал заниматься лет 10 назад, бывало пару перерывов на лето, пол года со сломанной ногами... Последние 2года не занимался-думал все хватит, но пузо растет, банки тают,короче опять хожу 2й месяц:) Были мне кажется довольно неплохие результаты и без химии-я ей не интересовался поэтому и не разбираюсь. Побольше творога и молока+ сырые яйца (все это обожаю) аскорбинки+какие нибудь витаминки из аптеки вроде алфавита-вот и вся химия. Проблем со здоровьем итак хватает чтобы еще тут рисковать...

[Ruslan]

вы сначала определитесь чего вы хотите добиться (например снижение веса или улучшение рельефа,набор массы, увеличение силы и выносливости), а потом уже под конкретные параметры нужно составлять программы тренировок и питания.

[Aiden]

вы сначала определитесь чего вы хотите добиться (например снижение веса или улучшение рельефа,набор массы, увеличение силы и выносливости), а потом уже под конкретные параметры нужно составлять программы тренировок и питания.

ну видишь для человека , протеин итп - страшнейшая "помогалка", и пузо собирается сжигать и бицепс качать и плевать что сушка и работа на массу это противоположные процессы)

[XS]

вы сначала определитесь чего вы хотите добиться (например снижение веса или улучшение рельефа,набор массы, увеличение силы и выносливости), а потом уже под конкретные параметры нужно составлять программы тренировок и питания.

ну видишь для человека , протеин итп - страшнейшая "помогалка", и пузо собирается сжигать и бицепс качать и плевать что сушка и работа на массу это противоположные процессы)

дада  какие вы все умные становитесь когда жрать начинаете  и умные слова и пол дольки апельсина после тренировки 
PS открою тебе тайну-я когда занимаюсь пузо то становиться поменьше-ввиду так сказать того что делаю пресс да и калорий много жгёться на тренировке, а вследствии того что тренирую остальные группы мышц-они растут (тут ты щас наверно вообще шок испытаешь) по сравнению с тем если сидеть дома.  Даже прикинь без всяких таблеток порошков и уколов. Я тут где то говорил про сушку? Это у вас там специальные таблетки наверно чтобы худело пузо, другие чтобы росли мышцы третьи от прыщей. А мы че ребята простые-для себя занимаемся. За все время ой как много я видел "сирьезных качков" которые пряма на глазах росли и банки были как моя голова у них и веса невероятные. И знаешь как потом спустя пару лет прикольно их было встречать с пузами и тоненькими ручками, причем похудевших как то местами-и так это убого смотриться... Каждый выбирает как ему заниматься-я для себя выбрал. Ты смотрю тоже-не пойму что тебя не устраивает то что я не хочу есть и вкалывать? Смотрю ты такой серьезно умный по качалке-похвастайся результатами мне не кажеться что много далеко ты от меня лаптя деревенского ушел то    А то ты такой умный тут что кажется я прям с Лешей Лисягиным переписываюсь 

[Aiden]

НЕЛЬЗЯ одновременно и качать пресс и набирать массу. даже самым жутчайшим химикам, не то что тебе. эти процессы противоположны, они невелируют друг друга. как противоположные вектора в геометрии. ты просто остаешься на месте. ну или еле-еле двигаешься в одну из сторон. оно тебе нужно? химию не ем кстати. спортпит (о чем я и говорю) является высококачественным заменителем питания, потому что не вегда есть возможность правильно и во время питаться. я тоже занимаюсь исключительно ради себя, но в отличии от тебя ценю своё время и затраченные усилия - без должного питания и сна, как бы ты не убивался на тренеровке не даст ожидаемого эффекта. я не знаю, какие у тебя там знакомые горе-химики, но серьезные спорт не бросают, и сдуваться ну никак не должны.

и за одну тренеровку физически не может произойти никаких изменений которые ты мог бы заметить, ну если только штангу на ногу себе урониш

[Scorpius]

поддерживаю Aidenа, только вот пресс подкачивать все таки надо, а то ведь и заплыть может (правда тут еще от типа телосложения многое зависит)  а вот сушиться и массу набирать одновременно - действительно пустая трата времени.

[XS]

и за одну тренеровку физически не может произойти никаких изменений которые ты мог бы заметить, ну если только штангу на ногу себе урониш

Спасибо за пойучительную информацию, но это ты вообще к чему?

а вот сушиться и массу набирать одновременно - действительно пустая трата времени.

я хз где вы видели что я собрался сушиться и набирать массу
* Так никто и не похвастался результатами та...
**Лан умываю руки-уже не раз разговаривал по этому поводу и знаю что переубеждать и спорить бесполезно-это как 2 человека которые один хвалит русские машины-второй ругает. Каждый останемся при своем мнении.

[simak06]

* Так никто и не похвастался результатами та...

Так никто и не занимается, что бы результаты иметь

[Aiden]

XS - а что, тебе здесь кто-то что-то обещал?

[XS]

* Так никто и не похвастался результатами та...

Так никто и не занимается, что бы результаты иметь

так если все занимаютсья для себя, то зачем тут умничать и давать людям советы? Программы то в основном Индивидуальны-кому то что то подойдет, кому то нет  да и с того же протеина кому как.

XS - а что, тебе здесь кто-то что-то обещал?

не обещал, но я по моему и советов твоих не просил и в психологи не записывался чтобы выслешивать как тебе тяжело и жалко сремени и сил чтобы жить без "спортпита"

[Aiden]

потому что это тема, где дают советы. не нравится? - ты знаешь что тебе делать. программы индивидуальны потому что люди физиологически отличаются, но все они должны учитывать общие принципы и правила. потому как механизмы и принципы развития и наращивания мышечной массы - общие. определенную часть тела,в отрыве от всего остального, изолированно ты не просушиш. нравится тешить себя мыслью, что ты такой особенный , и у на тебя правила анатомии не распространяются?

никаких "кому как", протеин, он же белок, является одним из важнейших строительных материалов мышц и организма в целом (вспоминаем - белки, жиры, углеводы). бывает т.н. "индивидуальная непереносимость белка", но это относится как правило к одному типу белков и на другие не распространяется. надо сказать, белок есть во многих продуктах, и если бы он у тебя не усваивался - ты бы не писал сейчас на форуме, у тебя было бы мноество более важных проблем)

пс.не покупай дешевый протеин

[Moris_Danser]

Сказать честно - читаю и охреневаю: каждый дает советы какую дрянь сожрать чтоб расти быстрее. По-моему все давно забыли что прежде всего мы идем в зал за ЗДОРОВЬЕМ, а хорошая физическая форма - это следствие. Я в свое время ушел из ***качалки, поскольку застал кусок мяса со спущенными штанами в тренерской со шприцем и кучей таблеток в руках, и всю эту дрянь ему тренер только что и продал. Торчащая жопа, прыщавая рожа, лысый череп в 20 лет, проблемы с эрекцией - это что ли здоровье?
Если ты проф атлет и у тебя 6 тренировок в неделю, постоянные соревнования - тут без добавок не обойтись конечно, но если ты тренируешься для себя 2-3 раза в неделю - хорошее питание и правильный план все сделают как надо.
Если смысл всей жизни набрать массу - да жри таблетки от дистрафии и не качайся даже вообще - результата больше будет чем у любого натурала сколько бы он железки не тягал. Только потом горько пожалеть можно - за все нужно платить, а платить придется здоровьем.
Так что я думаю каждый сперва должен определиться зачем ему это все нужно.
P.S. За резкость прошу прощения - никого обидеть не хотел.

[Пилильщик]

а банка с вапором то еще продаеееется!!! 

пишите в лс кому надо))

[Scorpius]

Сказать честно - читаю и охреневаю: каждый дает советы какую дрянь сожрать чтоб расти быстрее. По-моему все давно забыли что прежде всего мы идем в зал за ЗДОРОВЬЕМ, а хорошая физическая форма - это следствие. Я в свое время ушел из ***качалки, поскольку застал кусок мяса со спущенными штанами в тренерской со шприцем и кучей таблеток в руках, и всю эту дрянь ему тренер только что и продал. Торчащая жопа, прыщавая рожа, лысый череп в 20 лет, проблемы с эрекцией - это что ли здоровье?
Если ты проф атлет и у тебя 6 тренировок в неделю, постоянные соревнования - тут без добавок не обойтись конечно, но если ты тренируешься для себя 2-3 раза в неделю - хорошее питание и правильный план все сделают как надо.
Если смысл всей жизни набрать массу - да жри таблетки от дистрафии и не качайся даже вообще - результата больше будет чем у любого натурала сколько бы он железки не тягал. Только потом горько пожалеть можно - за все нужно платить, а платить придется здоровьем.
Так что я думаю каждый сперва должен определиться зачем ему это все нужно.
P.S. За резкость прошу прощения - никого обидеть не хотел.

вот опять таки, есть "фарма" - та самая химия, благодаря которой Колман стал Колманом, а Катлер - Катлером (т.е. синтетический тестостерон или гормон роста, при употреблении которых останавливается собственная естественная выработка этих веществ в организме и возникает куча побочек)    но также есть и спортпит (собственно о котором и идет здесь речь) - аминокислоты, креатин, протеин, гейнеры и энергетики всякие - биологически активные добавки, предназначенные для насыщения организма витаминами и строительным материалом для прироста мышечной ткани, т.к. не всегда есть возможность получить их из повседневной пищи в достаточных количествах, а от картошки фри или пиццы мышцы расти не будут, только если шарик вместо пресса  химии в них - думаю не больше, чем в яблоках или клубнике, купленной в середине зимы (если не меньше), а побочки или вред организму не установлены 

[Aiden]

2Moris_Danser
а ты никого и не обидел. в теме есть 2 стороны.
1)извне, XS, он только поддержит тебя в твоей глупой отсебятине. поскольку это целиком и полностью перекликается с его позицией простака-самоучки.

2)изнутри, - все остальные, кто читали по теме, в курсе и шарит - понимают какую чушь ты городишь и что нельзя к ней относиться в серьез.

объясню спецом для тебя - следует отличать понятия

ФАРМА и спортпит

1)распростанение Ф в росссии запрещено. на прилавках магазинов ее НЕТ. действие Ф пока не обсуждалось в данной теме, соотв и срать кирпичами в теме преждевременно.
вот ты привел пример применения фармы, такого впечатлительного тебя оттолкнуло !от тренажерки! чей то прыщавй голый зад??!!! ну не глупость??

2)Спортпит в отличие от Ф сертифицирован (а значит испытан и доказано что побочек нет) и разрешен к продаже. спортпит редко имееет сильное направленное действие, как правило спортпит дополняет комплекс веществ который употребляется с обычной пищей. ни один энергетик из спортпита не обещает прироста силы более 10-15% т.е. банка со спортпитом за тебя штангу не поднимет.

3)никакими таблетками и веществами ни фармой ни ,тем более спортпитом !ПАССИВНО!(сидя на диване и не прилагая никаких усилий)  ты не увеличишь МЫШЕЧНУЮ МАССУ, можно увеличить просто общую массу - и она будет жировой-тебя тупо разнесет.

пс


что касаемо фармы, на месте законодателя я бы разрешил распотранение фармы практикующими тренерами лицам от 21 года. когда мозги скорее всего уже свои есть, и все последствия осознаются.


т.е. фактически узаконил существующую ситуацю:)

[Scorpius]

пс


что касаемо фармы, на месте законодателя я бы разрешил распотранение фармы практикующими тренерами лицам от 21 года. когда мозги скорее всего уже свои есть, и все последствия осознаются.


т.е. фактически узаконил существующую ситуацю

тут сложно не согласится, я считаю, что лучше бы более жестко ограничили продажу алкоголя и сигарет, чем гонялись за "химиками" - а то спивается нация потихоньку и противно смотреть на детей, покупающих в ларьке пачку сигарет или очередную бутылку пива 

[Scorpius]